čtvrtek 11. ledna 2018

Vápník

Postupně budu představovat vitamíny a minerály, jejich důležitost v těle a jak zajistit dostatek při veganské stravě. Zároveň upozorňuji, že se bude jednat o stručný přehled toho nejdůležitějšího. Podrobné články píšu na toto téma do Vegazínu a budu tudíž přikládat i odkazy na čísla, ve kterých je o daném minerálu či vitamínu psáno.

Začněme vápníkem.

K čemu v těle slouží?
99 % vápníku najdeme v kostech a zubech a díky němu jsou pevné a silné. 1 % vápníku je obasaženo v krevní plasmě, kde pomáhá živinám prostupovat mezi buňkami. Je důležitý pro krevní srážlivost a spolu s hořčíkem zajišťuje správný srdeční svalový tonus.

Jak zlepšit vstřebatelnost?
Vstřebatelnost vápníku zvyšuje dostatek vitamínu D, hořčíku (s vápníkem v poměru 1:2), vitamínu C, B9, zinku, fosforu, vitamínu K a rovněž dostatek pohybu.

Příjem vápníku rozložte do celého dne, nesoustřeďte se na jedno jídlo. Snažte se mít zástupce vápníku v každém jídle. Vybírejte zdroje vápníku s dobrou vstřebatelností (brokolice, květák, tuřín, kadeřávek)

Naopak vstřebávání zhoršuje kyselina šťavelová, kterou obsahuje například mák, mangold, špenát, dále stres, sedavý způsob života, alkohol, káva a zvyšující se věk.

Potřeba vápníku 
od narození do půl roku = 210 mg
7 měsíců až rok = 270 mg
1 - 3 roky = 500 mg
4 - 8 let = 800 mg
9 - 18 let = 1300 mg
19 - 50 let = 1000 mg
nad 51 let = 1200 mg

zvýšená potřeba v těhotenství a při kojení = 1500 mg

Zdroje?
zelená listová zelenina, mák, mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy, dýňová semínka, sezam, slunečnicová semínka, sója a výrobky z ní (tofu (od firmy Lunter), tempeh, sojové mléko, fazole, čočka, hrách, avokádo, brokolice, kapusta, květák, rebarbora, petrželka, pomeranč, sušené meruňky, fíky, ostružiny, maliny, datle, melasa a spousta dalšího.


Více informací včetně odkazů na zdroje a publikace najdete ve třetím čísle Vegazínu, které si můžete zdarma stáhnout ZDE

Recepty na vápníkové "bomby"
Pikantní horká čokoláda
1 hrnek (250 ml) neslazeného mandlového nebo kokosového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky skořice
špetka kajenského pepře
špetka soli 

Všechny suroviny dejte do kastrolku a krátce povařte. Pozor důkladně vše promíchejte.

Čokoládovo - mandlové potěšení
1 hrnek mandlového mléka
1 a 1/2 lžíce kakaového prášku
1 lžíce javorového sirupu
1/2 lžičky vanilkového extraktu
špetka soli
1 lžíce mandlového másla
hrst listů kadeřávku

Stačí jen rozmixovat v mixéru a vypít.

Kořeněné vanilkovo - mandlové mléko
1 hrnek mandlového mléka
1/2 lžičky skořice
špetka muškátového ořechu
špetka kardamomu
špetka soli
1/2 lžičky vanilkového extraktu
2 lžičky javorového sirupu
1 lžíce mandlového másla

Tuto směs doporučuji prohřát a krátce povařit.

Mátová horká čokoláda
1 hrnek rostlinného mléka
1 1/2 lžíce kakaa
1 lžíce melasy
kapka mátového extraktu
špetka soli

Dá se pít teplé i studené. Do studeného doporučuji přidat listovou zeleninu.

Léčivé kurkumové latté
1 hrnek mandlového mléka
1 lžíce nastrouhané kurkumy
1 lžíce nastrouhaného zázvoru
1 lžička skořice
špetka čerstvě umletého pepře
1 lžíce kokosového oleje
1/2 lžičky vanilky
2 lžičky javorového sirupu

Opět je lepší nápoj krátce povařit. 

Recepty pochází z knihy Whole food Energie pro zdravý životní styl od Elise Muselesové, recenzi na knihu si můžete přečíst ZDE

Žádné komentáře:

Okomentovat

Děkuji za každý komentář. Pokouším se odpovídat na všechny, jen mi to někdy trvá, tak případně poprosím o shovívavost. :-) Krásný den